TREINO



Legenda: Leve - por volta de 65 - 70% FC máx ou L1
Confortável - por volta de 70 - 85 % FC máx ou entre L1 e L2 ritmo - por volta de 85 - 90 % FC máx L2
Forte - por volta de 90 - 95% FC máx ou acima L2

1ª SEMANA
Natação
Ciclismo
Corrida
Segunda-feira
1,5 km L solto
8 km confortável
Terça-feira
40 km confortável a 90 rpm
( volante peq.)
Quarta-feira
1,5 km L solto
8 km confortável c/subidas
Quinta-feira
40 km confortável a 90 rpm
( volante peq.)
Sexta-feira
2 km L solto
12 km leve
Sábado
60 km confortável a 90 - 100 rpm
( volante peq.)
Domingo
---- X ----
---- X ----
---- X ----

2ª SEMANA
Natação
Ciclismo
Corrida
Segunda-feira
1 km L / 8 x 50 L ritmo c/ 30" / 400 L braço / 100 solto
10 km confortável
Terça-feira
50 km confortável a 90 - 100 rpm
( volante peq.)
Quarta-feira
600 L / 600 L braço / 6 x 100 L ritmo c/30" / 100 solto
10 km confortável c/subidas
Quinta-feira
50 km confortável a 90 - 100 rpm
( volante peq.)
Sexta-feira
2 km L solto
14 km leve
Sábado
70 km confortável a 90 - 100 rpm
( volante peq.)
Domingo
---- X ----
---- X ----
---- X ----

3ª SEMANA
Natação
Ciclismo
Corrida
Segunda-feira
4 x ( 200 L e 50 perna ) / 12 x 50 L ritmo forte c/ 30" int. / 400 L braço / 100 solto
6 km confortável / 3 km ritmo / 1 km leve
Terça-feira
20 km confortável a 90 rpm / 30 km volantão conf. a 85 rpm
Quarta-feira
800 L / 4 x 200 L ritmo c/ 45" int. / 600 L braço 3 x 1 / 100 solto
3 km leve / 4 x 1 km forte c/ 2 min int. / 2 km leve
Quinta-feira
20 km confortável a 100 rpm / 2 x ( 10 km volantão ritmo a 85 rpm e 5 km leve )
Sexta-feira
2,5 km L solto
16 km leve
Sábado
80 km leve percurso misto
Domingo
---- X ----
---- X ----
---- X ----

4ª SEMANA
Natação
Ciclismo
Corrida
Segunda-feira
1 km L / 6 x 100 L ritmo c/ 30" int. / 200 perna / 400 L braço
9 km confortável
Terça-feira
45 km confortável a 90 - 100 rpm
Quarta-feira
3 x ( 300 L e 200 L braço 3 x 1 ) / 10 x 50 L ritmo c/ 30" int. / 100 solto
3 km leve / 3 km confortável / 2 km ritmo
Quinta-feira
45 km confortável a 90 - 100 rpm
Sexta-feira
2 km L solto
12 km leve
Sábado
70 km leve percurso misto
Domingo
---- X ----
---- X ----
---- X ----

5ª SEMANA
Natação
Ciclismo
Corrida
Segunda-feira
600 L / 8 x 100 L ritmo forte c/ 30" int. / 600 L braço 5 x 1 / 200 perna / 100 solto
7 km confortável / 4 km ritmo / 1 km leve
Terça-feira
30 km confortável a 100 rpm / 30 km volantão confortável a 85 rpm
Quarta-feira
4 x ( 200 L e 50 L ritmo ) / 3 x 300 L ritmo c/ 1 min int. / 400 L braço / 100 solto
3 km leve / 5 x 1 km forte c/ 2 min int. / 2 km leve
Quinta-feira
20 km leve a 90 rpm / 3 x ( 10 km volantão ritmo a 85 rpm e 2 km bem leve )
Sexta-feira
2,5 km L solto
16 km leve c/ subidas
Sábado
80 km volantão ritmo leve a 80 - 90 rpm
20 min leve após bike ( transição )
Domingo
---- X ----
---- X ----
---- X ----

6ª SEMANA
Natação
Ciclismo
Corrida
Segunda-feira
600 L / 12 x 100 L ritmo forte c/ 30" int. / 600 L braço 3 x 1 / 200 perna / 100 solto
6 km confortável / 5 km ritmo / 1 km leve
Terça-feira
20 km confortável a 100 rpm / 40 km volantão confortável a 85 rpm
Quarta-feira
3 x ( 300 L e 100 variando estilo ) / 3 x 400 L ritmo c/ 1 min int. / 200 solto
3 km leve / 3 x 2 km forte c/ 2'30" int. / 1 km leve
Quinta-feira
20 km leve a 90 rpm / 2 x ( 15 km volantão ritmo a 85 rpm e 2 km bem leve )
Sexta-feira
3 km L solto
18 km leve c/ subidas
Sábado
90 km volantão ritmo leve a 80 - 90 rpm
20 min leve após bike ( transição )
Domingo
---- X ----
---- X ----
---- X ----


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